De basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies omvatten een gevarieerd, goed ontworpen menu met speciaal geselecteerde producten die pijnloos afscheid nemen van extra kilo's bevorderen, en het totale caloriegehalte van de dagelijkse voeding moet lager zijn dan het aantal verbruikte calorieën per dag.
Tegenwoordig streeft de meerderheid van degenen met overgewicht ernaar om correct en effectief af te vallen, zonder hun onschatbare gezondheid te schaden en het langst mogelijke resultaat te bereiken. En steeds vaker, geleerd door de bittere ervaring van mislukte diëten, kiezen meisjes en vrouwen ervoor om zichzelf niet periodiek te beperken in voedsel, maar om constant rationeel te eten, gericht op afvallen.
In dit geval is het inderdaad niet nodig om het lichaam te kwellen met diëten, waarvan er vele aanzienlijke verstoringen in de samenstelling van vitamines en mineralen hebben, die nog grotere schade aanrichten.
Basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies
De basis voor een competente verwijdering van vetplooien zijn de volgende principes van gezond eten voor gewichtsverlies:
- De basis van het dieet moet groenten en fruit zijn. Bovendien moet je op de eerste leunen, omdat ze minder sucrose bevatten. Wat fruit betreft, moet speciale nadruk worden gelegd op citrusvruchten: grapefruits, sinaasappels en ananas. Groenten bevatten, net als fruit, grote hoeveelheden vezels, evenals vitamines en mineralen.
- Je moet meer drinken. Wanneer we bezig zijn met dagelijkse klusjes, drinken we meestal zo weinig dat onze huid begint te vervagen, onze ogen dof worden, constante vermoeidheid en zelfs spijsverteringsproblemen optreden. Daarom maken we er een regel van om minimaal acht glazen water per dag te drinken, oftewel ongeveer twee liter. Je kunt iets meer doen als dat nodig is, maar je mag ook niet dronken worden - niemand heeft immers zwelling uitgesloten. Om effectief af te vallen, moet u zoete en zelfs suikerhoudende koolzuurhoudende dranken, koffie en sterke thee opgeven. De beste vrienden van een slanke en gezonde vrouw zijn mineraalwater, groene thee, natuurlijke vruchtendranken, compotes en gelei.
- Het vermijden van eenvoudige koolhydraten omwille van een dunne taille en sierlijke heupen - en dit zijn onze favoriete gebakjes, cakes, snoepjes en andere geneugten van het leven. Maak echter een uitzondering op de regel: één keer per week mag je jezelf trakteren op iets van de verboden lijst, maar niet vaker. Over het algemeen verbetert pure chocolade (wat overigens wel mag) of grapefruit ook perfect je humeur.
- Het beste ontbijt is goede oude pap. Wat je ook zegt, pap is een bron van een enorme hoeveelheid vitamines en mineralen, maar ook van vezels. Hoewel je soms uitspraken tegenkomt dat granen bijdragen aan de gewichtstoename, geldt dit niet voor granen gekookt in water en zonder boter. Over het algemeen is het ideale ontbijt (ook voor royalty's in Engeland) havermout met stukjes gedroogd fruit, bananen of appels. Ook nuttige pappen voor gewichtsverlies zijn rijst met pompoen of boekweit met licht gebakken wortels en uien.
- Tijdens het eten worden we niet afgeleid. Vreemd genoeg concentreren heel weinig mensen zich tijdens het eten op wat ze eten. Maar zelfs de wijzen uit de oudheid zeiden in hun verhandelingen dat voedsel bedachtzaam en langzaam geabsorbeerd moet worden, grondig moet kauwen en aan het goede moet denken, of, in extreme gevallen, neutraal moet zijn. En Tibetaanse lama's kauwen 40 keer op elke lepel (wauw!) Het is overigens bewezen dat het hongergevoel de eerste 15 minuten na het begin van een maaltijd aanwezig is, dus hoe minder je gedurende deze tijd eet, hoe sneller je vol zit. Omgekeerd kun je in een haast veel meer eten dan je echt nodig hebt.
- We vervangen gebruikelijke schadelijke producten door gezonde producten. Hoe het werkt: we vervangen suiker door honing, vet varkensvlees door mager kalfsvlees, zonnebloemolie door gezondere olijfolie, volle zure room of room door magere yoghurt.
- Vermijd alcoholische dranken, vooral zoete likeuren en bier. Feit is dat ze vrij veel calorieën bevatten, maar bovendien stimuleren ze ook de eetlust, en dat hebben we helemaal niet nodig. Als laatste redmiddel kun je jezelf een beetje rode wijn gunnen, maar je laten meeslepen is in je nadeel.
- We houden ons bezig met zelfbedrog, of beter gezegd: we verkleinen de porties. En dat doen we niet alleen door daadwerkelijk 150 gram te eten in plaats van 200, maar ook visueel, door grote borden te vervangen door kleine. Dezelfde portie ziet eruit als een druppel op een gloeiende plaat op een grote schaal en als een heel fatsoenlijk diner op een klein bord. Wat ga je niet doen om in je favoriete mini-jurk te passen?
- Na lekker gegeten te hebben, gaan we boodschappen doen. Het is al lang bewezen dat een hongerig persoon meer uitgeeft dan een vol persoon, veel onnodige producten koopt, en dat allemaal omdat hij echt wil eten.
- De belangrijkste manier om van goede voeding te genieten, is door uw dieet voortdurend te diversifiëren. Koop nieuwe dieetproducten die voor jou ongebruikelijk zijn, experimenteer, probeer nieuwe smaakcombinaties en lees meer over gezonde voeding. Laat gezond eten een plezier voor je worden, en niet een constante herinnering aan verboden ongezonde voeding.
- Na 19.00 uur eten we niet meer. Ja, dat zou ik graag willen. Ja, mijn man belt voor gezelschap. Ja, een vriend heeft heerlijke broodjes meegenomen. Maar nee, nee en nee. Morgen alsjeblieft. Als laatste redmiddel, als er helemaal niets is, kun je kefir drinken, een appel of een sinaasappel eten.
- Het wegwerken van stress. Het is een nerveuze overbelasting die steeds meer de reden wordt dat iemand eet en niet kan stoppen. Loop vaker in de frisse lucht: in gezellig gezelschap of alleen, luister naar je favoriete muziek, regel kleine vakanties voor jezelf, heb lief, verwen jezelf zodat je nooit meer de stress hoeft weg te eten met een donut of een fluitje van een cent.
- Niet vol? Precies wat je nodig hebt! Een prachtige en eeuwenoude manier om af te vallen is door een beetje hongerig van tafel te gaan. Wanneer je al een vol gevoel hebt, maar je nog steeds op iets anders kunt bijten. Beter niet.
- Lichamelijke activiteit, fitness, zwemmen, dansen – alles wat je plezier geeft en je lichaam in goede conditie houdt. Er is niet één recept, voor iedereen is iets anders geschikt, maar je moet oefenen, anders wordt het zoiets als het gezegde "een mager paard, geen slanke gazelle."
Lijst met de beste voedingsmiddelen om af te vallen
Dit spiekbriefje bevat de volgende producten:
- Peren en appels zijn rijk aan pectine, geven een vol gevoel en bevatten tegelijkertijd weinig calorieën.
- Grapefruit is een echte vetverbrander, omdat het de insulinespiegel verlaagt, waardoor de eetlust afneemt.
- Vijgen – stimuleren perfect de spijsvertering, stillen de honger en bevatten weinig calorieën,
- Groentesalade is het perfecte tussendoortje en aanvulling op elke maaltijd. Het verzadigt het lichaam met vitamines zonder calorieën te laden,
- Gember is een bekend middel om af te vallen, omdat het stoffen bevat die de stofwisseling verbeteren, gifstoffen verwijderen en de spijsvertering stimuleren,
- Groene thee staat bekend om de stoffen die het bevat die helpen vet te verbranden,
- Amandelen in een hoeveelheid van 25 noten per dag verlagen het cholesterolgehalte en helpen u af te vallen,
- Pijnboompitten zijn een echte schat, de beste bron van eiwitten en linoleenzuur, die de eetlust verminderen.
- Vetarme gefermenteerde melkproducten zijn bekende producten voor slankheid en schoonheid,
- Gevogelte en vis zijn veel betere eiwitbronnen in de voeding dan rood vlees. Bovendien is vette vis een bron van jodium en omega-3-vetzuren. Het is het beste om deze voedingsmiddelen te stomen of te bakken.
Een goed voedingsplan om extra kilo's kwijt te raken
Het belangrijkste bij het samenstellen van een dieet is dat het caloriearm, voedzaam en gevarieerd moet zijn. Daarom hebben moderne voedingsdeskundigen voor elke dag het volgende geschatte schema van goede voeding voor gewichtsverlies samengesteld:
- Volkoren pap - één vuistgrote portie.
- Mager vlees, inclusief vis en gevogelte - twee porties, elk ter grootte van uw handpalm,
- Gefermenteerde melk en zuivelproducten: magere kwark - niet meer dan 200 gram per dag, melk en kefir - een glas, natuurlijke yoghurt - een half glas,
- Plat mineraalwater – ongeveer 1,5 liter (rekening houdend met het feit dat je ook fruit en soepen consumeert),
- Daarnaast kunt u desgewenst rozenbottelafkooksel, groene thee, compotes, vruchtendranken en sappen drinken.
- Groenten in welke vorm dan ook - minimaal 300 gram per dag,
- Fruit (bij voorkeur ongezoet) – tot 300 gram per dag,
- Plantaardige oliën - ongeveer twee eetlepels.
Dit voorbeeld van goede voeding voor gewichtsverlies omvat ook noodzakelijkerwijs de consumptie van eieren, magere kaas en noten - tot 30 gram per dag.
Lichamelijke activiteit en goede voeding
Het eten van voedsel in combinatie met lichaamsbeweging kan u zowel helpen aankomen als afvallen - het hangt allemaal af van de timing en het dieet. Daarom is het systeem van goede voeding voor gewichtsverlies gebaseerd op de volgende principes:
- 2-3 uur vóór de training – de hoofdmaaltijd.
- Als dit niet mogelijk is, kun je 30-40 minuten voor het sporten een tussendoortje nemen met yoghurt, kwark of kefir - deze gefermenteerde melkproducten leveren eiwitten voor onze spieren en worden ook snel verteerd. Daarnaast eten we fruit of drinken we natuurlijk sap als energiebron.
- Zorg ervoor dat u tijdens de training een beetje mineraalwater zonder koolstof drinkt.
- Na de training moet je eiwitrijk voedsel eten, maar vet voedsel is ten strengste verboden. Daarom kun je direct na de les (binnen 20-30 minuten) een eiwitshake drinken of wat kwark eten.
- Als je 4-5 uur na het sporten naar bed gaat, kun je een uitgebreid diner nuttigen (maar vergeet niet vóór 7 uur), bijvoorbeeld vis met groenten.
Fitness en goede voeding zullen u dus helpen nog sneller slank en mooi te worden.